Dwie godziny treningu siłowego tygodniowo wiążą się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci

Naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health przeanalizowali dane prawie 150 tys. pielęgniarek i innych pracowników służby zdrowia. Ich aktywność fizyczną śledzono przez 30 lat. Co kilka lat uczestnicy podawali m.in., ile czasu poświęcają na ćwiczenia siłowe oraz aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. W tym czasie zmarło blisko 36 tys. osób.

Badacze chcieli sprawdzić, czy i jak czas poświęcany na trening siłowy wiązał się z ryzykiem śmierci z różnych przyczyn.

Okazało się, że najniższe ryzyko miały osoby ćwiczące siłowo przez 90-120 minut w tygodniu. W porównaniu z tymi, które nie wykonywały takich ćwiczeń, ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny było u nich niższe o 13 proc.

Szczególnie wyraźną zależność zaobserwowano w przypadku chorób układu krążenia i chorób neurologicznych. Około półtorej do dwóch godzin treningu siłowego tygodniowo wiązało się z 19 proc. niższym ryzykiem zgonu z powodu tych pierwszych i 27 proc. niższym z powodu drugich, w tym demencji.

Co ciekawe, więcej ćwiczeń siłowych nie przynosiło już zauważalnych korzyści.

Inaczej wyglądała sytuacja w przypadku chorób nowotworowych - niższe ryzyko śmierci obserwowano tylko u tych osób, które poświęcały na trening siłowy mniej niż jedną godzinę w tygodniu.

Naukowcy zauważyli również, że największe korzyści dawało połączenie ćwiczeń siłowych z aerobowymi. Już sama umiarkowana aktywność aerobowa w ilości ok. 150 minut tygodniowo wiązała się z 26-43 proc. niższym ryzykiem zgonu. Dodanie do niej z jednej-dwóch godzin treningu siłowego oznaczało spadek ryzyka nawet o 45 proc.

Zdaniem autorów jednym z możliwych wyjaśnień tych zależności jest to, że trening siłowy pomaga zachować masę i sprawność mięśni, które odgrywają ważną rolę m.in. w regulowaniu poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu może obniżać ryzyko cukrzycy typu 2, która z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i przedwczesnej śmierci.

Kurczące się mięśnie wydzielają także miokiny - substancje wpływające na inne narządy i mogące ograniczać przewlekły stan zapalny, który jest ukrytym podłożem chorób serca, cukrzycy i wielu nowotworów.

Trening siłowy może również obniżać ciśnienie i pomagać zachować elastyczność tętnic. Poza tym silniejsze mięśnie zmniejszają ryzyko upadków i złamań oraz pomagają dłużej zachować sprawność i samodzielność.

Katarzyna Czechowicz (PAP)

kap/ zan/