Najwłaściwszy styl życia i jedzenia jaki zalecisz drugiej osobie

Każdy z nas – niezależnie od różnic takich jak zakątek świata, z którego pochodzi, płeć, panująca kultura, poziom życia - ceni sobie takie wartości jak zdrowie. Marzymy, aby być silni, pełni życia, odporni, samodzielni, by sprostać wyzwaniom, jakie stawia przed nami codzienne życie. Pragniemy budować domy, podróżować, doświadczać i żyć długo i szczęśliwie, bez trosk, jak przedstawiane jest to w bajkach – żadnej z tych rzeczy nie osiągniemy, ani też odpowiednio nie docenimy, bez zdrowia. Wydajemy zatem krocie na suplementy reklamowane w telewizji, w chłodne pory roku owijamy się szalikiem i martwimy się smogiem, chodzimy do lekarzy. Co jednak tak naprawdę odpowiada za nasze zdrowie? Jak o nie zadbać, jak je utrzymać? I czym ono tak właściwie jest?

    Chcąc zdefiniować pojęcie zdrowia, należy przede wszystkim wziąć pod uwagę nie tylko aspekt fizyczny, ale i psychiczny, ponieważ chociaż często rozgraniczane, oba są równie ważne dla naszego poprawnego funkcjonowania i wpływają na siebie wzajemnie. Według Światowej Organizacji Zdrowia, zdrowie jest stanem całkowitego dobrego samopoczucia i dobrostanu fizycznego, psychicznego, a nie tylko brakiem – obiektywnie istniejącej choroby czy niepełnosprawności. Doświadczając różnych patologii psychicznych, chorób, zaburzeń, często ciężko nam jest wykonywać podstawowe czynności, a co dopiero skupiać się na pełnym wykorzystaniu potencjału, jakie stwarza nam zdrowie. W latach 80. XX wieku powstał interdyscyplinarny kierunek badań, struktura układu odpornościowego, z którego wyrosła psychoneuroimmunologia, zajmująca się wzajemnym wpływem zjawisk psychicznych, nerwowych i odpornościowych. Zakłada ona, że schorzenia takie jak, między innymi, nadciśnienie, migreny, zaburzenia łaknienia, bezsenność mogą mieć swoje źródło w czynnikach natury psychicznej, co mogłoby wyjaśniać zjawisko jatrogenii, gdzie lekarz stawia omyłkową diagnozę i pacjent zaczyna przejawiać symptomy dla owej nietrafionej diagnozy, czy efektu placebo, gdzie zasugerowany pacjent, któremu podano neutralny dla jego organizmu środek, zaczyna zdrowieć.

    Na nasze zdrowie wpływ ma niezwykle wiele rozbieżnych czynników, które łączą się ze sobą i współdziałają, tworząc nasz obecny stan. Poza oczywistymi składnikami warunkującymi zdrowie, jak czynniki genetyczne oraz poziom opieki zdrowotnej, jaki zapewnia nam państwo, odciska się na nim także nasz styl życia, środowisko fizyczne, społeczne i pracy, odżywianie się, profilaktyka i edukacja, zarówno w kwestii samego zdrowia, jaki i wcześniej wspomnianego odżywiania, a także umiejętność radzenia sobie ze stresem.
Biorąc pod uwagę skumulowaną wiedzę, jaki jest najwłaściwszy styl życia i odżywiania się, jaki zaleciłabym drugiej osobie? Ze względu na to, jak złożonym konstruktem jest zdrowie, nie ma jednego, złotego przepisu, który zagwarantuje nam ze stuprocentową skutecznością dobrą formę, jednak możemy wytypować zasady, jakimi należy się kierować, aby była ona jak najlepsza.
Przede wszystkim, warto postarać się o ograniczenie do minimum wszelkich nałogów, jakie posiadamy, często nawet nie zdając sobie z nich sprawy. Ogólnopolskie badanie opinii społecznej, wykonane przez UCE RESEARCH I SYNO Poland dla platformy Therapify mówi nam, że w 2021 roku Polacy wykazują chęci do ograniczenia bądź całkowitego porzucenia używek takich jak: słodycze – 36%, alkohol – 26,7%, papierosy lub tytoń – 22,1, a także napoje energetyczne – 12%. Na kolejnych miejscach tej listy znajdują się mniej popularne produkty, takie jak marihuana – 2,6%, narkotyki twarde – 2,9%, hazard – 7,5%.

Cukier, „biała śmierć”, rzecz jasna w formie prostej i niewartościowej, kategoryzowany jest zazwyczaj jako zły produkt, głównie pod kątem negatywnego wpływu na sylwetkę, jednak okazuje się, że jest również substancją silnie uzależniającą, co samo w sobie nie ma korzystnego wydźwięku. W większości przypadków nie jest też nałogiem, na który decydujemy się świadomie, ponieważ kusi nas zakazane, chcemy uchodzić za „fajnych” w grupie – wręcz przeciwnie, w erze dbania o sylwetkę, spożywanie produktów zawierających ogromne ilości cukrów prostych nie jest postrzegane pozytywnie, a sam początek, pierwsze styczności ze słodyczami, przebiega, niestety, we wczesnym dzieciństwie pod postacią słodzonych kaszek, soczków, bądź czekolad otrzymywanych od odwiedzających dziecko cioć i babć.

 
Czy istnieje zatem jakiś ratunek dla osób, które chciałyby zmienić coś w swoim sposobie żywienia, ale nie wyobrażają sobie funkcjonowania bez chwilowej przyjemności, jaką daje nam delektowanie się ulubionym słodyczem? Oczywiście, że tak! Istnieje wiele produktów,  które są bardzo słodkie z natury bądź w wyniku procesu dojrzewania, suszenia. Takimi produktami są, między innymi owoce - bardzo dojrzałe banany, rodzynki, suszone daktyle, ale to także nie oznacza, że musimy się ograniczać wyłącznie do nich. W sklepach pojawia się coraz więcej zamienników cukru, słodzików, cukrów kokosowych, trzcinowych, brzozowych, mąk kokosowych, jaglanych i owsianych, niesłodzonych wariantów dżemów, galaretek, czekolad i czego tylko możemy zapragnąć, aby stworzyć dietetyczny deser, do złudzenia przypominający w smaku jego przesłodzony odpowiednik. Dobrymi przykładami takich deserów są funkcjonujące w mojej rodzinie od ponad dwóch lat przepisy: na krem czekoladowy z awokado oraz pieczoną owsiankę, służącą najczęściej jako ciasto do kawy.

Krem czekoladowy z awokado. 
- 1 bardzo dojrzałe, miękkie awokado (powinno mieć konsystencję masła)
- 3 łyżki gorzkiego kakao
- szczypta soli
- dowolny słodzik według uznania
- 2 łyżki dowolnego mleka
- można urozmaicać smak np. drobno zmielonymi orzechami laskowymi, owocami
Wszystko zblendować na gładką masę. Podawać schłodzone.
Pieczona owsianka.
- 2 szklanki płatków owsianych
- 1 szklanka dowolnego mleka
- 2 jajka
- erytrytol według uznania
- dowolne dodatki (orzechy, bakalie, owoce, duszone jabłka, 
Wszystko należy dokładnie ze sobą wymieszać i odstawić na godzinę. Po upływie tego czasu piec w temperaturze 180 stopni 30 minut. Można spożywać na ciepło lub na zimno.
Alkohol, każda jego najmniejsza dawka, oddziałuje destrukcyjnie na cały nasz organizm. Jego przemiany wywierają niekorzystny wpływ na układ nerwowy, układ krążenia, układ pokarmowy i układ oddechowy, na wątrobę i trzustkę, upośledzą nasz system odpornościowy, a także w dużej ilości mogą przyczyniać się do powstania zaburzeń psychicznych – najczęściej zaburzeń pamięci, degradacji uczuć wyższych oraz zaburzenia poczucia więzi rodzinnych.

Tytoń, papierosy – choroba wieńcowa serca i rozedma płuc to jedne z najczęstszych chorób wywoływanych przez tę używkę, ale niestety – nie jedyne. Palenie zwiększa ryzyko zachorowania na raka płuc, krtani, języka oraz zmniejsza płodność. Wpływa także na nasz wygląd fizyczny, pogarsza stan naszej cery oraz zębów. Ponadto uważa się, że dym tytoniowy jest dużo bardziej szkodliwy dla osoby przebywającej w pobliżu palacza, niż dla samego palacza. Bierne palenie może powodować nawet aż 25% wzrost ryzyka chorób serca.  
Napoje energetyczne. Sklepowe półki przepełnione są kolorowymi puszkami, zachęcającymi nas do kupna napoju, który podniesie poziom naszej energii i tym samym, często nastrój. Wiele nieświadomych nabywców jednak nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo uzależniającą i groźną dla naszego zdrowia są używką – nawet jedna puszka napoju energetycznego znacznie podnosi ciśnienie krwi, zwiększając przy tym produkcję hormonu stresu, powoduje drżenie rąk, uczucie niepokoju, splątania – narażając nas w ten sposób na ryzyko rozwoju rozmaitych chorób serca i układu krążenia.

Chodź na rower, bądź spacer czy przebieżkę, czyli aktywność fizyczna, która powinna być nieodłącznym elementem naszego życia. Zewsząd jesteśmy zasypywani informacjami na temat pozytywnego wpływu ruchu na nasz organizm, zachętami na profilach facebookowych i instagramowych, wbudowane w telefony i zegarki krokomierze przypominają nam o dziesięciu tysiącach kroków, które mamy pokonania w ciągu dnia.
Racjonalne odżywianie, co ono oznacza? Przede wszystkim zbilansowaną dietę, rozumianą jako sposób odżywiania się zawierający wszystkie niezbędne nam do prawidłowego funkcjonowania  składniki, mikro i makroelementy w odpowiednich dla naszego organizmu ilościach. W obecnych czasach, można pokusić się o stwierdzenie, że mamy do tego najlepsze warunki – ogromny dostęp do wiedzy na temat prawidłowego żywienia, propagowanie zdrowego stylu życia przez celebrytów i influencerów, sklepy poszerzające swój asortyment o zdrowe i ekologiczne produkty, aplikacje wyliczające nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Istotne jest też, aby wiedzieć, że dobra dieta nie powinna wykluczać produktów, które lubimy ani być nadmiernie restrykcyjna oraz przede wszystkim, nie powinna pozostawić nas w poczuciu głodu – wówczas możemy kategoryzować ją pod szkodliwą, ponieważ może prowadzić do pogorszenia się naszych relacji z jedzeniem, dzielenia posiłków na „dobre” i „złe”, czyli wywołujące poczucie winy, a nawet do powstania zaburzeń odżywiania i postrzegania własnej sylwetki, takich jak kompulsywne objadanie się, bulimia, ortoreksja czy anoreksja.
Zaleca się wprowadzenie do codziennych posiłków owoców lub warzyw, jedzenie w regularnych odstępach czasowych, wypijanie dziennie około dwóch litrów wody, wybieranie produktów nieprzetworzonych, czytanie składów i edukację w ich zakresie, ograniczenie cukru, dbanie o wartościowe źródło nabiału i zdrowych tłuszczów, a także ograniczenie spożywania mięsa i fastfoodów bądź tworzenie ich bardziej wartościowych odpowiedników w domu.

Istnieją także produkty, które warto wprowadzić na stałe do naszego jadłospisu – są to tak zwane superfoods, czyli super żywność – naturalne, nieprzetworzone produkty, zawierające składniki wywierające wyjątkowo korzystny wpływ na nasz organizm. Do ich grona zaliczamy nasionka chia, jagody goi czy bardziej znany nam produkty jak żurawina i siemię lniane.
Przykładowy jadłospis dla zdrowej, dorosłej osoby na cały dzień (1859kcal):
Śniadanie 8:00: dwie kromki chleba razowego (90g) z jajkiem (90g), sałata, papryka (20g) – 379 kcal
II śniadanie 11:00: : lekkie placuszki z mąki orkiszowej (30g) i skyru naturalnego (100g), masło orzechowe (12g), banan (100g) – 382 kcal (w tym 5 g oleju do smażenia placuszków)
Obiad 14:00: makaron (200g), z pieczarkami (400g) i pietruszką, śmietana (200g), cebula (200g), olej (10g) – 660 kcal
Przekąska 17:00: dwa kawałki jabłkowego ciasta wysokobiałkowego (całe ciasto: 80g białek jaj, 30g odżywki białkowej, 20g budyniu waniliowego, łyżeczka proszku do pieczenia, 250g jabłek, erytrytol według potrzeb) – 185 kcal
Kolacja 20:00: szejk twarogowy (200g chudego twarogu, 100g mrożonych malin, 50g mleka 0,5%, erytrytol) – 253 kcal
Środowisko także wpływa na naszą ogólną kondycję, jednak biorąc pod uwagę realia, nie zawsze mamy możliwość zadecydowania o tym, w jakim miejscu jest nam dane mieszkać. Nie oznacza to jednak, że nie możemy sami, jako indywidualne jednostki, niewielka część zbiorowości, przykładać się do polepszenia otoczenia w jakim żyjemy, na przykład poprzez segregację śmieci, niepalenie odpadkami w piecu, korzystanie z komunikacji miejskiej bądź roweru zamiast samochodu, jeśli mamy taką możliwość.
Zarządzanie stresem. Stres jest naturalną reakcją organizmu na nowe, nieznane dla nas sytuacje. Działa na nas korzystnie, jeśli występuje w formie krótkotrwałej – motywuje nas do działania, stwarza dodatkowe pokłady energii pozwala nam szybciej podjąć decyzję, zareagować. Problem pojawia się natomiast wtedy, gdy przybiera on formę przewlekłą, a jego następstwa zaczynają się rozszerzać na coraz to nowe i kolejne aspekty naszego życia. Ratunkiem dla nas okazuje się być zarządzanie stresem, czyli, najkrócej mówiąc, metody radzenia sobie z nim, takie jak usunięcie się ze stresogennego środowiska, jeśli istnieje taka możliwość, akceptacja istnienia faktu, że nie na wszystkie zdarzenia możemy mieć wpływ, rozmowa z bliskimi bądź własna, indywidualna metoda rozładowania negatywnych emocji.

Odpowiednia ilość snu. Powszechnie przyjęte jest, że waha się ona od 6 do 8 godzin, zależnie od indywidualnych potrzeb organizmu. Odpowiednia ilość przespanych godzin jednak nie gwarantuje nam wyspania się, ponieważ nie tylko to ile śpimy się liczy, a jak – istotna jest prawidłowa higiena snu. Zasypianie z telefonem pod poduszką, poprzedzone godzinnym przeglądaniem social mediów, bezmyślne przerzucanie kanałów w telewizji to znane nam praktyki, postrzegane nawet jako potrzebne, odprężające, nieszkodliwe, nie są niestety dobrym wyborem. Zalecane jest na co najmniej godzinę przed snem odłożenie urządzeń elektronicznych, które niekorzystnie wpływają na jakość naszego snu, warto też jest się wyciszyć, poświęcić swój czas na relaks, pielęgnację czy rozdział ulubionej książki.
Opieka zdrowotna, edukacja i profilaktyka, czyli działania mające na celu poszerzenie wiedzy ludności odnośnie chorób oraz zapobieganie im poprzez ich wczesne wykrycie i leczenie - nie są też niczym innym niż uczęszczaniem na regularne badania, mające na celu skontrolowanie naszego stanu zdrowia. Często bowiem rozwijające się choroby, nieprawidłowości, nie dają widocznych dla nas znaków, bądź też na tyle małe i nieistotne w naszym odczuciu, że bagatelizujemy je i w obliczu rzeczywistości, spychamy na dalszy plan. Warto także zwrócić uwagę na naszych bliskich, przyjaciół i rodzinę, czy aby na pewno nie zaniedbują swoich badań, coraz istotniejszych z racji, na przykład, wieku.
Aspekt zdrowia psychicznego. Jest ono niezwykle ważnym elementem dbania o zdrowie w ogóle, jako całości. Do życia w dostatku i szczęściu konieczna jest dbałość o to, żebyśmy czuli się spełnieni w swoich rolach, a także otaczali się osobami, które życzą nam dobrze. Konieczny jest nam nieustanny samorozwój, samodoskonalenie się, abyśmy czerpali z życia pełnymi garściami i przede wszystkim – świadomie, tu i teraz, wystrzegając się tendencji do odkładania istotnych dla nas spraw na później, na lepsze czasy, na dogodniejsze warunki, na korzystniejszą sytuację finansową, na etapy, których możemy się zwyczajnie nie doczekać i tym samym roztrwonić swój najlepszy czas, doprowadzając do własnej frustracji

.
Czynniki genetyczne, niezwykle poważnie brzmiące określenie, zajmują 20% ze wszystkich czynników, kształtujących ogólny stan naszego zdrowia. Co w takim razie należy zrobić w przypadku, kiedy mamy wiedzę na temat tego, że jesteśmy genetycznie obciążeni większym prawdopodobieństwem zapadnięcia na konkretny typ choroby – na przykład, kiedy w naszej rodzinie istniało wiele jej przypadków? Odpowiedź jest zadziwiająco prosta i wynikająca z wcześniejszych podpunktów mojej pracy, jest nią regularne podejmowanie badań kontrolnych i stosowanie się do zasad zdrowego stylu życia.

Zdrowie to jedna z ważniejszy rzeczy, jakie możemy mieć w naszym życiu, warto jest więc dbać o nie w sposób świadomy i odpowiedzialny, korzystać z dostępnej edukacji, jaką każdego dnia stwarza nam prężnie rozwijająca się grupa ludzi odpowiednio wykształconych, szerzących coraz częściej i śmielej wiedzę w rozmaitych mediach, nastawionych na szerszą grupę odbiorców. Pozyskane informacje dobrze jest też przekazywać dalej, w końcu chcemy być świadkami wigoru nie tylko wśród naszej rodziny i najbliższych przyjaciół, ale również wśród otaczających nas osób, sąsiadów, przechodniów – zwłaszcza w obliczu pandemii, gdzie codziennie jesteśmy zasypywani informacjami o rosnącej liczbie chorych, coraz to nowych zarażeniach, mutacjach wirusa, potrzeba nam pozytywnych informacji ze świata, odporności, powrotu do normalności.

Autor. Ratajczak Patrycja,